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Wie sollte man sein Aufwärmprogramm gestalten?

Aufwärmen Sport photostock / freedigitalphotos.net

Oft vernachlässigt, oft komplett weggelassen. Aufwärmen vor dem Krafttraining ist für viele lästiges Beiwerk zum Training und daher verzichten nicht wenige Trainierende (fast) komplett darauf. In diesem Blog-Beitrag soll jetzt nicht mit erhobenem Zeigefinger gemahnt werden, was alles Schlimmes passieren könnte, wenn man sich nicht ordentlich aufwärmt… selber schuld! ^^ Vielmehr geht es darum, wie man sein Aufwärmprogramm gestalten sollte, um optimal auf das Training vorbereitet zu sein.

Zuerst ein allgemeines Aufwärmtraining

Zu Beginn des Trainings sollte ein allgemeines Aufwärmen stehen. Wie man dieses gestaltet, bleibt jedem selbst überlassen. Man sollte durch kontinuierliche Bewegung seine Körpertemperatur steigern, so dass man leicht ins Schwitzen kommt. Ob man dazu nun auf dem Ergometer strampelt, Treppen steigt oder auch mehrere Minuten mit sehr leichten (!!!) Gewichten kontinuierlich hantiert (von Übung zu Übung ohne Pausen, viele Wiederholungen, sehr leichte Gewichte) oder was auch immer macht, das bleibt jedem selbst überlassen.

Der ein oder andere fügt ein kurzes Gymnastikprogramm an. Dazu möchte ich weder zu- noch abraten. Ich selber praktiziere dies so, habe dabei ein besseres Gefühl und habe mehrfach schlechte Erfahrungen gemacht (->Verletzungen) , wenn ich auf Anraten von Stretching-Gegnern darauf verzichtet habe.

Danach folgt ein spezielles Aufwärmen

Auf jeden Fall sollte auf das allgemeine Aufwärmen ein spezielles Aufwärmen folgen.
Dabei gilt: viele Wiederholungen mit geringen Gewichten, dann mit weniger Wdh auf die Trainingsgewichte hinarbeiten.

Beispiel ein Trainierender, welcher plant, im Bankdrücken etwa 8x80kg zu drücken, da würde ich etwa folgendermaßen vorgehen:

20×20, 8×40, 3×60, Trainingssatz/-sätze

Je fortgeschrittener der Trainierende und je höher die Intensität (verglichen mit dem Maximalgewicht für 1 Wiederholung), desto wichtiger ist es, sich behutsam an das Trainingsgewicht heranzutasten.

Beispiel ein Trainierender, welche plant, als Trainingssatz 5x160kg zu beugen:

20×20, 10×60, 5×100, 3×130, 2×150, Trainingssatz/-sätze

Den Beispielen liegen keine Berechnungen mit Prozenten zugrunde, es braucht sicherlich auch niemand mit dem Taschenrechner durchs Studio zu laufen, aber die Tendenz sollte erkennbar sein.

Beim zweiten Satz für eine Muskelgruppe kann das Aufwärmprogramm deutlich abgekürzt werden. Wer gerade eben mit schweren Gewichten seine Trainingssätze beim Flachbankdrücken absolviert hat, der braucht sich nicht mehr fürs Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aufzuwärmen, denn er ist bereits warm. Trotzdem ist es sinnvoll, einen Satz mit wenigen Wdh. zu absolvieren, um sich auf die neue Übung vorzubereiten.

Viel Erfolg beim Training!

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