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4er Split Programm / Trainingsplan und seine Vor- und Nachteile

4er Split Programm

Lässt sich die Anzahl der möglichen 3er-Splits schon kaum mehr überblicken, so gibt es erst recht eine unüberschaubare Anzahl verschiedener 4er-Splits. Ich nenne lediglich zwei Beispiele.

4er-Split A

• Brust, Bizeps
• Beine
• Pause
• Schulter, Trizeps
• Rücken
• 2 Tage Pause
Hierbei handelt es sich um einen sehr weit verbreiteten Split, der seine Beliebtheit unter anderem daraus zieht, dass Dorian Yates danach trainiert haben soll. Wie bei allen anderen 4er-Splits besteht auch hier die Gefahr eines Übertrainings, auch wenn die einzelnen Tage noch so gut aufeinander abgestimmt sind. 4 Tage Training die Wochen können für die meisten Trainierenden schon zuviel sein!

Ansonsten gelten auch bei den 4er-Splits die schon bei den 2er- und 3er-Splits genannten Prinzipien.

4er-Split B:

• Quadrizeps, Bizeps
• Pause
• Brust, Trizeps
• Pause
• Rücken, Beinbeuger
• Pause
• Schulter, Waden
• Pause
Dies ist ein Beispiel für einen 4er-Split, bei dem das Beintraining getrennt wird. Der Beinbeuger wird am Rückentag mit bearbeitet, dies bietet sich aufgrund der Muskelbeteiligung beim Kreuzheben an. Ansonsten werden für den Oberkörper am ersten und dritten Trainingstag ziehende Bewegungen durchgeführt, am zweiten und vierten Tag drückende Bewegungen. Hierbei soll, sofern das bei einer solchen Trainingsfrequenz möglich ist, eine bestmögliche Regeneration von Bizeps und Trizeps gewährleistet werden.

Diesen 4er-Split über 8 Tage durchzuziehen ist nur ein Beispiel. Es ist ebenso möglich und vielleicht auch erforderlich, mindestens einen weiteren trainingsfreien Tag mit einzulegen. Auch hier noch einmal der Hinweis: das mit den 7 Tagen die Woche ist keine starre Vorgabe, dass man jeden Muskel genau einmal in sieben Tagen trainieren MUSS ist ein weit verbreitetes Ammenmärchen. Es kann sein dass dies die optimale Regenerationszeit für ein bestimmtes Programm ist, das wäre allerdings Zufall wenn das bei jemandem genau so eintritt.

Wenngleich es eine weit verbreitete Meinung ist, dass je weiter fortgeschritten jemand ist, desto weiter muss jemand sein Training aufteilen, so bin ich überhaupt nicht dieser Meinung. Die meisten der natural Trainierenden sind – so bin ich fest überzeugt – mit einem 4er-Split bzw. mit einem Training 4x pro Woche hoffnungslos überfordert. Den ständigen Trainingsreizen stehen nicht genügend Ruhetage gegenüber, um dem Körper überhaupt eine Möglichkeit zu geben, um auf die Reize mit Muskelaufbau zu reagieren. Wenn jemand schon der Meinung ist, das Training betreffend ein “Mehr” immer auch “besser” ist, so soll es derjenige einfach mal mit mehr Erholung probieren. Unter den ernsthaft Trainierenden sind nur wenige, die wirklich zu wenig trainieren. Wer mit seinem derzeitigen Training keine guten Fortschritte macht – bitte seid ehrlich zu euch selbst – der sollte es einfach mal probieren, wie sein Körper auf mehr Erholung reagiert! Ich selber habe zeitweise auch nach einem 4er-Split trainiert, habe aber die Erfahrung gemacht, dass mein Körper einen solchen Trainingsumfang nur kurzzeitig aushält und in der Regel mit drei oder sogar nur 2 Trainingseinheiten die Woche wesentlich besser zurecht kommt (sprich: mit Muskel- und Kraftzuwächsen reagiert).

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