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3er Split Programm / Trainingsplan und seine Vor- und Nachteile

3er Split Programm

3er-Splits mit 3 Trainingseinheiten die Woche sind in den Fitnessstudios weit verbreitet, unter denjenigen die schon länger als 1 Jahr trainieren sicher häufiger als alle anderen Splitprogramme. Dies ist allerdings nicht unbedingt als Zeichen der Überlegenheit eines solchen Programms zu werten. Wer erfolgreich sein möchte, sollte sein Training und die dahinter stehenden Theorien überdenken und seine eigenen Schlüsse ziehen. Auch die hier gegebenen Tipps sollten wenn möglich nicht einfach 1:1 übernommen werden, sondern stattdessen kritisch überdacht werden. Wer an diesem Punkt angekommen ist wird jedoch feststellen, dass der Trainingsalltag in unseren Fitnessstudios auf Traditionen, fehlleitenden Informationen aus Bodybuildingmagazinen und falschem Ehrgeiz anstatt durch Wissen, Logik und zielführenden Handlungsstrategien bestimmt wird. Niemand MUSS seinen Körper mindestens auf 3 Einheiten aufteilen, nur weil andere das tun (ohne zu wissen warum), niemand MUSS jeden Muskel genau einmal die Woche trainieren. Die Woche hat 7 Tage. Warum sollte es rein zufällig so sein, dass der Muskel genau diese eine Woche braucht um zu regenerieren? Was wäre, wenn die Woche nur 5 oder 6 Tage hätte? Wahrscheinlich würden die meisten trotzdem jeden Muskel einmal die Woche trainieren, ebenso wenn eine Woche 8 Tage hätte. Bei einer Woche mit 9 oder mehr Tagen würde die allgemeine Trainingsstrategie dann wahrscheinlich dazu übergehen, 2x die Woche jeden Muskel zu bearbeiten. Was will ich damit sagen? Wie auch die “Strategien” der anderen zu verfolgen, ist auch ein starres Vorgehen nach “jeden Muskel einmal die Woche” irreführend. Wer noch nicht lange trainiert, dem mag die nötige Intensität fehlen (ja ja, ich weiß… jeder trainiert soooo hart, härter als alle anderen), selbst wenn er bis zum Muskelversagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen, die mehrere Jahre intensivstes Training auf dem Buckel haben und die evt. noch Intensitätstechniken einsetzen, mag eine Woche zu wenig sein, zumal einige Muskeln längere Regenerationszeiten zu benötigen scheinen, beispielsweise die Rückenstrecker.
Genug aber der warnenden Worte, hier einige weit verbreitete und zum Grossteil auch empfehlenswerte 3er-Splitprogramme.

3er-Split A:

Tag 1: Brust, Arme
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Schulter
Einzelne Wochentage sind hier explizit nicht angegeben. Der eine mag einen solchen Zyklus in 5, der andere in 8 oder 9 Tagen durchziehen. Wenn möglich sollte zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens ein Pausentag liegen, insbesondere zwischen den beiden Oberkörpertagen (Tag 1 und 3). Wird dieser Split im Laufe genau einer Woche (also 7 Tage) trainiert, so sollten zwischen Tag 1 und 2 sowie 2 und 3 jeweils ein Pausentag liegen, zwischen den Tagen 3 und 1 deren zwei!
Unter Umständen kann es problematisch sein, sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge im Laufe einer Woche zu trainieren, da die Belastung für den unteren Rücken in den meisten Fällen zu hoch ist. Es wäre möglich, das Kreuzheben – welches zwar eine Vielzahl an Muskeln trainiert, von den meisten aber zum Aufbau des unteren Rückens eingesetzt wird – am Beintag NACH den Kniebeugen durchzuführen. Diese Alternative wird meist sehr kontrovers diskutiert. Für die einen ist es die einzige Möglichkeit, beides in den Wochenplan zu bekommen, für andere ist es schier unmöglich. Ein endgültiges Urteil will und kann auch ich hier nicht geben, das muss jeder für sich selber herausfinden. Ich habe oft nach den Kniebeugen noch gehoben, beides aber eigentlich schon immer mit relativ geringem Volumen. Sicherlich wäre das Trainingsgewicht an einem reinen Kreuzhebetag etwas höher gewesen, aber das sehe ich nicht als Zeichen der Ineffektivität dieser Kombination an. Nur so bekommen die Rückenstrecker 6 Tage Erholung im Wochenplan (wenn am Rückentag das Hauptaugenmerk auf den oberen Rücken gelegt wird).

Es ist natürlich auch möglich, die Tage 1 und 3 in der Reihenfolge zu tauschen. Noch mehr als bei der ersten Variante tritt hier das Problem mit dem Kreuzheben auf. Beispielsweise montags zu heben und mittwochs zu beugen, das erscheint ab einer gewissen Trainingsintensität unmöglich.
Bauch und Waden können so aufgeteilt werden, dass Umfang und Dauer der einzelnen Tage in etwa gleich sind.
Vorteile: Kleinere Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden der Theorie folgend, dass sie eine häufigere Belastung vertragen, zweimal die Woche trainiert.
Wem dies wichtig erscheint, der hat zudem ohne ein vorhergehendes Rückentraining noch mehr Kraft im Bizeps und kann folglich bei gleicher Wiederholungszahl in aller Regel ein höheres Gewicht verwenden. Es bleibt natürlich Ansichtssache, ob dies ein wirklicher Vorteil ist. Trotzdem ist diese Aufteilung neben dem unter B genannten Split wohl der beliebteste 3er-Split.

Nachteile: Möglicherweise ist die als Vorteil genannte doppelte Belastung von Bizeps und Trizeps als Nachteil anzusehen. Wer Probleme mit seiner Armentwicklung hat, der sollte es einmal mit dem nachfolgenden 3er-Split ausprobieren, dabei wird wie schon beim 2er-Split B Wert auf bestmögliche Regeneration der einzelnen Muskeln gelegt.
Pausentage: wenn möglich zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause, zwischen den beiden Oberkörpertagen wenn irgend möglich mindestens zwei.

3er-Split B (Aufteilung nach “Push”, “Pull” und Beinen):

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps
Auch hier tritt wieder die Problematik einer möglichen Überbelastung durch Kniebeuge und Kreuzheben auf. Es gelten dieselben Anmerkungen wie schon bei 3er-Split A. Das heißt es ist je nach Ansichtssache sinnig, das Kreuzheben aus dem Rückentraining rauszunehmen und ins Beintraining zu integrieren – oder eben auch nicht.

Auch bei diesem Beispiel ist es möglich, die Tage 1 und 3 zu tauschen.

Bauch und Wadentraining können je nach Trainingslänge auf die Tage verteilt werden. Meist werden sie aber am Beintag trainiert.

Vorteile: Optimale Regenerationszeiten für die kleineren beteiligten Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps), da alle Übungen die diese beanspruchen an einem Tag durchgeführt werden. Sowohl Bizeps als auch Trizeps benötigen durch dien vorhergehende Belastung nur noch weniger Aufmerksamkeit.
Nachteile: Wer sich stark über die Trainingsgewichte identifiziert, für den mögen die geringeren Gewichte beim Schulter-, Bizeps- und Trizepstraining ein Nachteil sein. Die Meinungen ob dies die die Effektivität des Trainings beeinträchtigt gehen dabei auseinander.

Pausengestaltung: wenn möglich zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens einen Tag komplett frei. Diejenigen, welche mit einem 3er-Split und öfter als 3x die Woche trainieren wollen, fahren mit diesem Split wahrscheinlich besser als mit anderen 3er-Splits, da Überschneidungen bestmöglich vermieden werden.

3er-Split C:

Tag 1: Schulter, Arme
Tag 2: Beine
Tag 3: Brust, Rücken

Wie bei den beiden vorhergehenden Plänen ist auch hier wieder der Einsatz des Kreuzhebens genau zu überlegen, auch hier besteht wieder die Möglichkeit, die Tage 1 und 3 zu tauschen.
Vorteile: wie bei 3er-Split A.

Nachteile: siehe ebenfalls wie bei 3er-Split A. Des Weiteren sind viele der Meinung, Brust und Rücken an einem Tag zu trainieren sei zuviel. Wer meint mit 12, 15 oder 20 Sätzen für große Muskelgruppen trainieren zu müssen (über den Sinn lässt sich wunderbar streiten), für den mag das sicherlich auch gelten.

Weitere 3er-Splits

Die Zahl der weiteren Splitmöglichkeiten bei einer Aufteilung auf 3 Tage ist nahezu unbegrenzt. Dabei treten in der Praxis (nachzulesen in den einschlägigen Bodybuildingforen im Internet) die aberwitzigsten Kombinationen auf. Eine weit verbreitete Unsitte ist es beispielsweise, die Beine zusammen mit einer weiteren großen Muskelgruppe zu trainieren, beispielsweise der Schulter. Im Gegenzug wird dann vielleicht Bizeps und Trizeps ein alleiniger Trainingstag gegeben. Zu bedenken ist hierbei jedoch die Vielzahl der Muskeln, die zu den Beinen gehören. Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gluteus, Beinbeuger, Waden (auch wenn diese hier teils explizit genannt und vom restlichen Beintraining getrennt wurden), auch die Eingliederung der Rückenstrecker ins Beintraining macht wie schon des Öfteren erwähnt Sinn. Oftmals sieht es dann so aus, dass das Schultertraining voll durchgezogen und das Beintraining mit vergleichsweise wenigen und halbherzig durchgeführten Sätzen vernachlässigt wird. Sicherlich steht es jedem frei, seine Prioritäten so zu setzen wie er möchte, ich kann niemanden zu einem ausgeglichenen Training zwingen und möchte dies auch nicht. Bei den hier gegebenen Ratschlägen wird jedoch immer darauf abgezielt, ein möglichst ausgewogenes Training zu absolvieren, bei dem jede Muskelgruppe annähernd dieselbe Chance auf Wachstum hat.

Sinn machen kann es hingegen, das Beintraining aufzusplitten, beispielsweise die Quadrizeps an einem Tag zu trainieren und die Beinbeuger an einem anderen. So lässt sich auf eine möglicherweise vorhandene Schwäche im Bereich der Beinbeuger durch das Setzen von Prioritäten reagieren. Oftmals wird das Training des Beinbizeps ja mit wenigen Sätzen meist nur einer einzigen Übung nach dem Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur absolviert, so dass eine Verbesserung bei bestehender Schwäche oftmals nicht möglich ist… erst recht wenn nach einem harten Beintraining bereits die Kraft ausgeht, wenn man denn endlich beim Beinbeuger ankommt.
In diesem Fall wäre es natürlich unter Umständen sinnvoll, eine andere Muskelgruppe (beispielsweise den Bizeps) am Beintag zu absolvieren. Zu bevorzugen wäre eine Muskelgruppe, welche der restlichen Körperentwickung eher voranschreitet als hinterherhinkt. In diesem Fall ist es nicht so schlimm, wenn nach schweren Kniebeugen und weiteren Beinübungen vielleicht ein paar Prozentpunkte an der normalerweise an den Tag gelegten Trainingsintensität fehlen.

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