Aktuelles

2er Split Programm / Trainingsplan und seine Vor- und Nachteile

2er Split Programm

2er-Split bedeutet, dass die Muskelgruppen auf 2 Tage aufgeteilt werden.

Über die Anzahl der Trainingstage pro Woche sagt es jedoch zuallererst einmal gar nichts aus, die Trainingsfrequenz ist variabel.

Oftmals wird ein 2er-Split mit 3 Einheiten die Woche ausgeführt, was dann etwa so aussehen kann:
Montag: Training A
Dienstag: frei
Mittwoch: Training B
Donnerstag: frei
Freitag: Training A
Samstag: frei
Sonntag: frei
Montag: Training B
Dienstag: frei
Mittwoch: Training A
Donnerstag: frei
Freitag: Training B
Samstag: frei
Sonntag: frei

Jeder Muskel wird also 3x in 2 Wochen trainiert. Vorteil eines solchen Programms kann sein, dass so feste Trainingstage eingehalten werden können. Die Vorgabe der Trainingstage ist natürlich frei und soll lediglich zur Veranschaulichung des Systems dienen.

Weitere Möglichkeiten:
• Training jeden 3. Tag. Derselbe Tag kommt dann erst am sechsten Tag wieder dran. Nachteil: ständig wechselnde Trainingstage. Vorteil: längere Regeneration.
• Jedes Training 1x in 5 Tagen: Training A – frei – Training B – frei – frei – Training A – …
Im Gegensatz zu der ursprünglichen Version mit 3 Einheiten die Wochen bietet auch diese Variante mehr Regeneration, wobei auch hier die einzelnen Trainings ständig auf verschiedene Tage fallen.
• 2 Trainingseinheiten die Woche. Ein solcher Split ist einzig aus einem Grund nicht sehr populär: den meisten Trainierenden sind 2 Einheiten die Woche zu wenig. Zu wenig wohlgemerkt, um die Psyche zu besänftigen, mit gut oder schlecht hat das gar nichts zu tun. Wer nur äußerst schwer zulegt oder mit hochintensiven Trainingsprogrammen arbeitet, der sollte es einmal mit einem solchen Programm versuchen. Auch Trainierende anderer Sportarten, die ja nicht nur im Kraftraum anzutreffen sind, sondern auch noch disziplinspezifisches Training im Wochenplan haben, können von einem solchen System profitieren.
Sicher, die meisten Trainierenden in den Fitnessstudios trainieren mindestens 3x die Woche – die meisten Trainierenden quälen sich aber auch Monat für Monat durch ihre 3, 4 oder mehr Einheiten die Woche, ohne dabei große Erfolge zu haben. Oftmals werden kleinere Fortschritte lediglich durch den Einsatz pharmazeutischer Unterstützung erzielt.

In Folge werden einige 2er-Splits vorgestellt, die Reihenfolge der Nennung stellt dabei keine Wertung dar.

2er-Split A (Aufteilung nach Ober- und Unterkörper):

Tag 1: vordere und hintere Oberschenkel, unterer Rücken, Gesaessmuskulatur, Waden, Bauch.
Tag 2: Brust, oberer Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps.

Vorteile: auch wenn bei Übungen, welche eher dem Unterkörper zugeordnet werden wie beispielsweise bei Kniebeugen und Kreuzheben auch die Muskulatur des Oberkörpers mit involviert sind, so optimiert dieser Split die Regenerationszeit des Oberkörpers. Ein vollkommen isoliertes Training einzelner Muskelgruppen ist so gut wie unmöglich und speziell die Schulter- und Armmuskulatur laufen Gefahr, durch die Akkumulation von direktem und indirektem Training zu stark oder zu oft beansprucht zu werden. Dies wird hier besser als bei allen anderen Splits vermieden.

Nachteile: der zweite Tag kann, vor allem wenn viele Übungen für einzelne Muskelgruppen eingesetzt werden sollen, deutlich länger sein als der erste Tag. Dieser Nachteil tritt weitaus geringer auf, wenn beispielsweise im Rahmen eines Maximalkraftplanes auf Isolationsübungen (zum Beispiel für die Arme) vollständig verzichtet wird.

2er-Split B (Split nach “Push” und “Pull”)

Unter “Push” versteht man alle drückenden Bewegungen (Brust, Schulter, Trizeps), unter “Pull” alle ziehenden Bewegungen (oberer Rücken, Bizeps). Die Beine sowie Ganzkörperübungen wie Kreuzheben werden dabei meist am Pull-Tag trainiert.
Tag 1: Beine, Rücken, Bizeps
 Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
 Vorteile:Unter der Voraussetzung dass der Oberkörper aufgesplittet wird, gibt man den beteiligten Muskeln hier die best mögliche Regeneration, da eine Mehrfachbelastung vermieden wird. So arbeitet der Trizeps ja auch bei allen drückenden Bewegungen für Brust und Schulter mit (zum Beispiel bei Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken,…), die Schulter – insbesondere der vordere Anteil – arbeitet bei allen Brustübungen mit und der Bizeps wird bei allen Ruder- und Latzugübungen stark mit belastet. Überschneidungen sind nicht vollständig zu vermeiden, werden bei diesem Splitprogramm aber bestmöglich vermieden.
Ein weiterer Vorteil dieses Programms ist, dass einige Muskelgruppen (zum Beispiel Bizeps und Trizeps) mit sehr niedrigem Umfang trainiert werden können, da sie ja auch schon beim Training der größeren Muskelgruppen wirkungsvollen Reizen ausgesetzt waren.

Nachteile: Oftmals wird es von Trainierenden als Nachteil empfunden, dass beim Training der kleinen Muskelgruppen am Ende der Trainingseinheit geringere Gewichte verwandt werden können als wenn man diese Muskeln zu Beginn trainieren würde. Ob dies ein Nachteil ist oder als völlig gleichgültig angesehen werden kann ist subjektiv zu entscheiden.
Trainiert man den Bizeps beispielsweise nach schweren Klimmzügen und schwerem Rudern, so sollte man es vielleicht ganz einfach so sehen, dass die erste direkte Bizepsübung nicht als erste, sondern als zweite, dritte oder vierte angesehen wird, bei welcher man selbstverständlich weniger Gewicht bzw. weniger Wiederholungen leisten kann, als wenn man vollkommen frisch an die Hantel geht.
Als Nachteil dieses Programms ist evt. anzusehen, dass der Tag mit Beinen, Rücken und Bizeps meist länger dauert als der mit Brust, Schulter und Trizeps… zumindest bei denjenigen, die ihr Beintraining nicht mit einer Übung abtun und die Beine mit gleicher Hingabe trainieren wie den Oberkörper. Etwas abgemildert werden kann dieses Missverhältnis der Trainingszeiten dadurch, dass man zumindest das Bauch- und Wadentraining am “Push”-Tag durchführt.

2er-Split C (Split nach Rumpf und Extremitäten):

Tag 1: Beine, Arme
Tag 2: Brust, (oberer) Rücken, Schulter
 Vorteile: Im Gegensatz zu den bereits vorgestellten 2er-Splits ist die Trainingsdauer der beiden Einheiten hier ähnlich. Die Beine am ersten Tag benötigen in der Regel zwar mehr Zeit als andere Muskelgruppen, dafür lassen sich die Arme – sowohl Bizeps als auch Trizeps – mit äußerst geringem Volumen und Zeitaufwand effektiv trainieren… dass der Trainingsalltag in den Studios oft anders aussieht ist mir klar. Aber nicht alles was Trainierende machen ist automatisch richtig, nur weil es viele tun. Wichtiger für die Beurteilung von Lösungsmöglichkeiten ist die Bewertung der Ergebnisse… und die fallen bei den meisten Trainierenden verglichen mit dem Kraft- und Zeitaufwand den sie in ihr Training investieren leider verheerend aus.
Dieser Split kommt auch der Theorie nach, dass kleinere Muskelgruppen öfter beansprucht werden können bzw. sollen als große Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps werden einmal direkt und einmal indirekt beansprucht).
Rein praktisch ist es auch so, dass nach einem harten Beintraining eher noch die Kraft für die doch eher leichten Armübungen da ist als für ein schweres Brust- oder Rückentraining.

Nachteile: Auch wenn es die Theorie gibt dass die kleineren Muskelgruppen öfter trainiert werden können, so ist es eben nur eine Theorie. Wendet man diesen Split mit 2 Einheiten die Woche an, so mag er optimal sein, bei 3 Einheiten pro Woche kann es durchaus zu einem Übertraining der Arme kommen.

2er-Split D:

Tag 1: Beine, Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Schulter, Bizeps
Diesen Split habe ich aus einem Programm von Mike Mentzer übernommen. Eine Aufteilung, auf die ich alleine sicher nie gekommen wäre, zu ungewöhnlich die Zusammenstellung. Habe es dann aber trotzdem mal ausprobiert und war sehr zufrieden. Nach harten Kniebeugen fällt es mir leichter, mich auf die Bank zu legen und schwere Gewichte wegzudrücken, als beispielsweise schweres Rudern oder Klimmzüge durchzuführen.
Dieser Split ist aber auch ein Beispiel dafür, dass man durchaus abseits der üblichen Programme einen geeigneten Weg finden kann, wenn man einmal die Prinzipien verstanden hat, wie eine sinnvolle Zusammenstellung auszusehen hat.

Wer einen 2er-Split trainiert, der sollte sich darüber klar sein, dass er nicht mit derselben Anzahl an Sätzen trainieren kann wie bei einem 3er- oder 4er-Split. Einige Trainierende sehen dies als Nachteil an. Man sollte bei solchen Überlegungen jedoch immer bedenken, dass es verschiedene Belastungsparameter gibt. Neben Trainingsumfang sind u.a. Trainingsfrequenz (mit welchem Abstand finden zwei Trainings für dieselbe Muskelgruppe statt), Trainingsintensität (Beendigung eines Satzes vor Muskelversagen, Training bis zum Muskelversagen oder Training wie bei diversen HIT-Programmen weit über das Muskelversagen hinaus) und Gesamttrainingsumfang (Gesamtsumme aller Übungen und Sätze, zusätzliches Training anderer Sportarten, beispielsweise Kampfsport oder Ausdauertraining) zu nennen. Beliebte Diskussionen a la “wie viele Sätze soll ich für Brust/ Bizeps usw. Machen?” greifen folglich viel zu kurz.

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*


* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich stimme zu.