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Split-Programme und deren Vor- und Nachteile

Split Programm Naypong / freedigitalphotos.net

Über kurz oder lang stellt sich beinahe jeder Trainierende die Frage, wie er sein Training aufteilen soll. So gut wie jeder Fortgeschrittene wendet zumindest zeitweise Programme an (so genannte Split-Programme), bei denen er nicht den ganzen Körper an einem Tag trainiert (dem so genannten Ganzkörpertraining).
Die Anzahl der möglichen Splits ist nahezu unendlich, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, der Sinnhaftigkeit solcher Programme jedoch oftmals schon. Dieser Artikel soll einen Überblick über die meiner Meinung nach besten Split-Programme geben. Mir ist bewusst, dass ein solcher Leitfaden von persönlichen Vorlieben und Einstellungen zum Training beeinflusst wird, es wird jedoch versucht, die beschrieben Programme und deren Vor- und Nachteile bestmöglich zu beschreiben, so dass der Leser nach genauem Lesen dieses Artikels selber in der Lage ist, Split-Programme nach ihrer Sinnhaftigkeit zu überprüfen.

Ganzkörpertraining

Die meisten Trainierenden starten mit einem Ganzkörpertraining. Dabei wird der gesamte Körper an einem Tag trainiert, es erfolgt keine Aufteilung der Muskelgruppen.
Nach kurzer Zeit wechseln die meisten dann zu einem Split-Programm über, der ganze Körper wird auf 2 oder 3 Tage verteilt. Der einzelne Muskel wird dann mit mehreren verschiedenen Übungen und Sätzen trainiert, im Gegenzug wird ihm aber auch mehr Zeit zur Regeneration gegeben, da er seltener trainiert wird.
Trotzdem ist es ein Irrglaube – wenngleich weit verbreitet – dass je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto weiter gesplittet sein Training sein müsse. Es kann durchaus auch für weit Fortgeschrittene sinnvoll sein, zumindest zeitweise auf Ganzkörper – oder 2er-Split-Training zurück zu greifen, beispielsweise in Maximalkraftphasen oder bei speziellen Trainingstechniken wie PITT oder verschiedenen HIT-Programmen.
Umgekehrt ist es für Trainingsanfänger nicht sinnvoll, schon nach kurzer Zeit auf ein zu weit gesplittetes Programm zu wechseln. Die Intensität bei Anfängern ist einfach noch nicht hoch genug, als dass zu lange Pausen zwischen den einzelnen Einheiten für eine Muskelgruppe erforderlich oder sinnvoll wären.

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