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Mit den Einsteigerplänen durch – Wie soll ich jetzt trainieren?

Trainingsplan Fortgeschrittene vectorolie / freedigitalphotos.net

Vor einiger Zeit habe ich hier im Blog bereits geschrieben, wie meiner Meinung und meiner Erfahrung nach ein optimales Anfängertraining aussehen sollte. Dabei wurde ein Einsteigerplan und ein möglicher Nachfolgeplan exemplarisch dargestellt.

Aber wie geht es danach weiter? Ich halte es für sinnvoll, nach und nach immer mehr Übungen mit Freigewichten ins Programm zu nehmen bei steigendem Schwierigkeitsgrad. Wenn zunächst versucht wurde, durch eingelenkige Übungen wie Beinstrecken den Einstieg zu gestalten, wurden schon bald mehrgelenkige Übungen wie die Beinpresse ins Programm aufgenommen, nach einiger Zeit gefolgt von den wirklich anspruchsvollen Übungen wie Kniebeuge.

Gehen wir davon aus, dass diese Schritte gemacht wurden, wie könnte ein Trainingsplan aussehen für jemanden, der ein halbes Jahr oder etwas länger beim Training dabei ist, in der Zeit immer fleißig trainiert und Fortschritte gemacht hat und ambitioniert ist, noch mehr zu erreichen?

Wie sieht der Trainingsplan nach einem halben Jahr Training aus?

Viele wechseln schon nach kurzer Zeit auf einen 3er- oder 4er-Split und führen pro Muskel eine Vielzahl an Übungen durch, meist mit mehreren Sätzen. Jetzt gehören sie wirklich dazu – keine nervigen Ganzkörperpläne mehr, die der gutmeindende Trainer verschrieben hat, endlich können sie genauso viel trainierenden wie die alten Hasen im Studio! Leider bleiben auch die Fortschritte stecken, wie bei den meisten alten Hasen, die jahrein-jahraus genauso trainieren… und genauso aussehen.

Andere verpasssen den Absprung und bleiben bei den Anfängerplänen sitzen. Glaubst du nicht? Ist wirklich so. Solche Trainierenden kamen mir im Laufe meiner Tätigkeiten als Trainer immer wieder unter! Auf die Frage: „Wie lange trainierst du schon nach deinem Plan?“ kam oft ein „ach, ich trainiere noch nach meinem ersten/ zweiten Plan!“ … wohlgemerkt nach ein, zwei oder mehr Jahren im Studio. Diese Sportler sind oftmals sehr schüchtern, eher noch nicht so muskulös. Oftmals hört man „ach, ich bin noch nicht so muskulös. Wenn ich mit Freigewichten trainieren würde, dann lachen doch die anderen!“ Nun ja, wenn man den zweiten Schritt nicht macht und immer nur den ersten wiederholt, dann wird sich daran auch nichts ändern! Ist zugegebenermaßen auch immer mit ein Fehler der Trainer. Ich arbeite jetzt bereits in meinem dritten Studio als Trainer und habe auch noch andere Studios (als Mitglied) miterlebt… aber das Studio in dem ich jetzt trainiere und arbeite ist das erste, bei dem wirklich Wert darauf gelegt wird, dass die Kunden dauerhaft mit neuen Trainingsplänen ausgestattet werden. Bei meinen früheren Trainerstationen war es rein meine eigene Initiative, wenn ich Fortgeschrittenen neue Pläne verpasst habe. Oftmals wird das Mitglied nachdem es den Vertrag unterschrieben hat aufgegeben… ein Irrweg, wie ich finde, denn wer keine Fortschritte sieht oder auch keinen Spaß mehr an der Sache hat, der hört auch oftmals wieder ganz mit dem Bodybuilding, Fitnesstraining oder wie auch immer man es nennen mag auf. Erstaunlich, wie kurzsichtig viele Geschäftsleute auf manchem Auge doch sind.

An meinen Formulierungen mag auffallen: ich halte keinen der beiden gezeigten Wege für richtig, weder ein zu sehr gesplittetes Programm mit zuvielen Übungen und Sätzen, noch ein verharren in der Embryostellung in der Angst, etwas Neues zu tun.

Für richtig würde ich unter den gegebenen (und oben genannten Bedingungen) folgendes Programm sehen – um aber gleich mal voerweg den Einwand zu entkräftigen – … dies ist EIN Programm, welches ich für sinnvoll halte. Sicher nicht der einzige Weg ins Glück und zu mehr Muskelmasse!… :

Tag 1:

Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Klimmzüge/ Latzug
Rudern
Hintere Schulter
Bizepscurl

Tag 2:
Schrägbankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken
Wadenheben
Bauch

Dies ist ein Split auf zwei Tage, wobei an einem Tag (Tag 2) alle drückenden Muskeln (Brust, Schulter, Trizeps) trainiert werden, am ersten Tag die ziehenden Muskeln (Rücken, Bizeps) und die Beine. Waden und Bauch wären auch am ersten Tag möglich, sind aber, um die Tage in etwa genauso lang zu halten, im zweiten Tag eingeplant.
(Wen die Aufteilungen von Splitprogrammen mit den dazugehörenden Erklärungen mehr interessieren: Link)

Die Übungsauswahl ist leicht erklärt: für große Muskelgruppen zwei Übungen, für kleinere Muskelgruppen eine Übung. Betonung der Grundübungen und nur vereinzelt Isolationsübungen.
Eine Ausnahme ist beispielsweise das Training für die hintere Schulter. Diese fällt in ihrer Entwicklung oftmals hinter den stark ausgeprägten vorderen und seitlichen Muskelköpfen ab und sollte im Sinne eines Muskelgleichgewichts gezielt trainiert werden (Muskelungleichgewicht = Verletzungsgefahr!).

Bei Übungen wie Rudern, Schulterdrücken usw. habe ich explizit nicht näher präzisiert, welche Übung ich genau empfehlen würde. Welche Version der jeweiligen Übungen da nun jeweils gemacht wird, das halte ich nicht für entscheidend. Der eine kommt mit der einen Übung besser klar, der nächste bevorzugt eine andere.

Wie  in einem anderen Beitrag geschrieben, könnte man auch durchaus das direkte Armtraining weglassen.

Als Satzzahl sehe ich 2 Trainingssätze (nach vorhergehenden Aufwärmsätzen natürlich) als vollkommen ausreichend an. Ich würde dabei ein Wiederholungszahlziel nehmen, beispielsweise 2×8 oder 2×10. Wenn ich 2×8 als Ziel wähle, dann erhöhe ich das Gewicht, wenn ich die 8 Wdh in beiden Sätzen geschafft habe. Im ersten Satz mache ich aber auf jeden Fall nur 8, auch wenn ich mehr schaffen würde. Das Ganze wäre auch mit einem einzigen Trainingssatz durchführbar, in meinen Augen allerdings eher für weiter Fortgeschrittene, welche eine höhere Trainingsintensität aufbringen können.
Auf Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen usw. würde ich bei diesem Plan (und bei dem Leistungsstand, von dem wir oben sprachen) auf jeden Fall verzichten.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit bei diesem Plan sollte zwischen jeden 3. Tag und 3 Einheiten die Woche liegen. Wem das zu wenig sein mag, der bedenke bitte immer: Training als Selbstzweck ist zwar eine schöne Sache, aber letztendlich sollte es doch vor allem um die Fortschritte gehen. Diese fallen bei einem Zuviel an Training definitiv geringer aus als sie sein könnten.

Übrigens… ich bin auf diesen Plan in verschiedenen Abwandlungen immer wieder zurückgekommen und habe damit mit meine besten Fortschritte gemacht. Trainierende, die ich so oder ähnlich habe trainieren lassen, haben oftmals endlich die Fortschritte gemacht, die sie sich von ihren vorherigen Megasplit-Programmen erwünscht hatten… die aber bis dahin leider ausgeblieben waren.

Wer Lust bekommen hat: viel Spaß und Erfolg!

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