Aktuelles

Grundlagen für den Muskelaufbau

Grundlagen Muskelaufbau © Valeriy Lebedev - Fotolia.com
Viele Bodybuilder quälen sich tagein, tagaus mit schweren Gewichten im Studio, trainieren bis zur Erschöpfung… doch Erfolge bleiben in vielen Fällen aus. Ist Muskelaufbau ein Geheimnis, welches den meisten verschlossen ist?
Meiner Meinung nach ja und nein! Wenn man gewisse Dinge einhält, dann klappt das mit dem Muskelaufbau auch. In den meisten Fällen braucht es aber nicht lange, um die Ursachen zu entdecken, denn meist werden bereits die Grundlagen nicht beachtet. Dies geschieht teilweise aus Unwissenheit, teils werden unbeliebte Notwendigkeiten und Basics aber auch einfach verdrängt oder wissentlich missachtet.

Wer Erfolg haben will, der kann das auch! Hängt euch rein, beachtet die Grundlagen, werdet stärker und wachst. Wie weit jemand kommen kann, das ist individuell. Die Genetik jedes Menschen ist anders, der eine hat besseres Potential für Muskelaufbau, der andere eher weniger. Wer aber mit vollem Einsatz dabei ist, der kann auch bei schlechten genetischen Voraussetzungen im Laufe der Jahre ohne den Einsatz von Chemie einen Körper aufbauen, der ihn deutlich von der Allgemeinheit abhebt.


Beständigkeit und Ausdauer

Geduld ist eine Tugend! Das ist ein toller Spruch, trifft in diesem Fall aber wirklich zu. Muskelaufbau klappt nicht von heute auf morgen, auch wenn man sich das natürlich wünscht. Die Zahl derjenigen, die in kürzester Zeit enormen Muskelaufbau auf natürlichem Wege erreichen ist gering, bei den meisten klappt das nicht. Wer aber dabei bleibt und alles richtig macht, der wird auf Dauer dafür belohnt werden. Das reicht zwar vielleicht nicht, um in 6 Wochen beim Strandurlaub den dicken Macker zu markieren, es ist aber trotzdem ein tolles und sehr befriedigendes Gefühl. Wenn das mit der Traumfigur so leicht wäre, dann hätte sie ja schließlich jeder, oder?

 

Kurzes und intensives Training

Man sieht es immer wieder. Stundenlang unzählige Übungen mit vielen Sätzen, aber wenn man fragt, so trainiert natürlich jeder hart. Den Hinweis, man könne das Training auch intensiver gestalten, fassen viele als Beleidigung auf.
Intensität und langes Training schließen sich aber gegenseitig aus! Wer an der Grenze trainiert, der kann das nicht stundenlang, zumal das auch überhaupt nicht sinnvoll ist. Als Obergrenze für die Trainingslänge wird oftmals eine Dreiviertelstunde angesehen (es kann auch noch schneller gehen). Bis dahin überwiegen die anabolen (muskelaufbauen) körpereigenen Hormone, bevor die katabolen Hormone (die bewirken genau das Gegenteil) die Überhand gewinnen. Das ist natürlich nicht gewünscht!
Man kann sich als Faustformel merken: die erste Dreiviertelstunde ist Muskelaufbautraining, darauf folgt dann Ermüdungstraining (welches man für Muskelaufbau nicht benötigt, es kann eher hinderlich sein).
Ich sehe es so: mein Körper will von sich aus keine Muskeln haben. Muskeln sind Luxus, sie müssen mit Energie versorgt werden. Wer körperlich wenig aktiv ist, der wird das merken, die in Jugendjahren oft noch einigermaßen vorhandenen Muskeln bilden sich nach und nach zurück, weil sie ganz einfach nicht gebraucht werden. Ich möchte meinem Körper aber zeigen, dass er diese Muskeln benötigt! Dafür gehe ich an die Hantel und hebe schwer. Ich gehe in den Kraftraum und setze einen Reiz, der Körper reagiert darauf, wenn gewisse Grundlagen eingehalten werden, auf die ich in den weiteren Punkten eingehe. Wenn ich aber durch wenige intensive Sätze diesen Reiz gesetzt habe, wozu dann noch unzählige Sätze? Es ist definitiv nicht erforderlich, sich bei jedem Training total abzuschießen, bis an die Grenze der Belastbarkeit zu gehen. Intensives Training? JA! Aber irgendwo gibt es eine Grenze. Ein Zuviel an Training ist nicht förderlich, sondern hinderlich!

 

Schwere Grundübungen anstatt zu vieler Isolationsübungen

Man gehe in ein beliebiges Studio und schaue sich um. Sehr groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Beingeräte verwaist und teils leicht verstaubt da stehen, während etliche Trainierende gerade die Hantel schwingen mit dem Ziel, den Bizeps aufzupumpen. Besucht man dasselbe Studio mehrere Monate später wieder und trifft durch Zufall wieder dieselben Sportler, so ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass alle noch genauso aussehen wie damals. Ok, vielleicht tragen sie andere Klamotten, aber die Muskeln sind meist nicht entscheidend größer geworden und das obwohl es sich dabei oft um Sportler handelt, die noch nicht lange an der Hantel sind. Diese sollten doch eigentlich gute Fortschritte machen… zumindest ist das in aller Regel so, wenn der Anfänger nicht allzu viel falsch macht. Wo liegt das Problem?
Klar, mit Curls lassen sich die Bizeps gut aufpumpen, mit Fliegenden die Brustmuskeln usw. Man darf aber den Pump nicht mit dauerhaftem Muskelaufbau verwechseln. Der Pump reicht vielleicht noch bis an den Strand oder in die Disco, wenn diese nah am Studio liegen. Am nächsten Morgen sieht man aber genauso aus wie gestern.
Wie aber auch in dem Beitrag zum Beintraining (siehe hier) geschrieben, sind Grundübungen nötig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Diese sind neurophysiologisch effektiver, lassen schwere Gewichte über mehrere Gelenke bewegen. Wer in den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken (in allen Varianten), Klimmzug, Rudern, Frontdrücken und Dips stärker wird, der baut dabei auch Muskeln auf. Isolationsübungen können das Training ergänzen, dabei sollte meiner Meinung nach bei Anfängern und (mäßig) Fortgeschrittenen aber vor allem dann auf Isolationsübungen zurückgegriffen werden, wenn Muskelungleichgewichten entgegengesteuert oder vorgebeugt werden soll. Ein Beispiel dafür sind Übungen für die hintere Schulter.
Was Isolationsübungen beispielsweise für den Bizeps angeht, so hilft auch dieser Artikel weiter: intelligentes Armtraining.

 

Nicht zu häufiges Training

Ich bin nicht faul! Wenn es mir in Bezug auf meine Körperentwicklung etwas bringen würde, ich würde mir trotz der vielen Arbeit die ich habe die Zeit nehmen, täglich ins Studio zu gehen, meinetwegen auch zweimal am Tag. Irgendwie würde ich das organisiert bekommen.
Ich tue es nicht, weil es nichts bringt! Früher habe ich auch zu oft trainiert und kenne daher auch die Ängste, die viele Trainierende haben. Zwei Tage kein Training… oh, da schrumpfen mir doch gleich die Muskeln!? Mit den Argumenten für ein zu häufiges Training ist es meist auch nicht weit her. „Ich brauche das!“ „Andere trainieren auch soviel!“ „Ich fühle mich schon wieder gut!“ „Ich splitte doch, da können sich die Muskeln lange genug ausruhen!“
Auch wenn dies alles eigentlich keine Argumente sind (die Antwort „Darum“ auf die Frage „Warum?“ ist aus meiner Sicht eine sinnvollere Erklärung), so fällt es doch immer wieder schwer, die Trainierenden zu überzeugen, dass sie etwas falsch machen. „Mehr hilft mehr!“ ist die Devise, nach der oft gehandelt wird. Ich stimme zu, „Mehr hilft mehr!“, danach sollte man vorgehen… man darf es nur nicht aufs Training beziehen, sondern auf die Erholung nach dem Training!
Muskeln baut man nicht im Studio auf, sondern zuhause, wenn man seinem Körper die Möglichkeit gibt, auf die im Studio gesetzten Reize zu reagieren. Ruhe, Schlaf, Ernährung, das sind die dann bestimmenden Variablen. Zu früh wieder ins Studio zu gehen, das ist überhaupt nicht sinnvoll, sondern schadet vielmehr dem Muskelaufbau.
Ach ja, um auf die Sache mit dem Split zurückzukommen: ein weit aufgefächerter Split ist explizit KEIN Freibrief für häufigeres Training. Zum einen kommt es zu Überschneidungen, des Weiteren mag zwar der eine oder andere Muskel nicht belastet werden, zentrales Element in Bezug auf genug/ zu viel Training ist aber ohnehin das Zentralnervensystem (ZNS). Dieses wird immer belastet, unabhängig davon, ob man nun den Rücken trainiert, die Schultern oder die Beine. Wenn das ZNS erst einmal am Boden ist, dann kann man Muskelaufbau erstmal komplett vergessen. Das einzige was dann noch hilft ist eine Trainingspause von einer oder noch besser zwei Wochen.
Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass nur sehr wenige Bodybuilder mehr als 3 harte Trainingseinheiten pro Woche verkraften und dabei noch Fortschritte erzielen. Bei Sportlern mit extrem schlechten genetischen Voraussetzungen (so genannten Hardgainern) oder solchen, welche nebenbei noch anderen Sport betreiben, sind eventuell sogar 2 Trainingseinheiten die Woche die Obergrenze, um Muskelaufbau zu erzielen!

 

Ausreichend Protein

An diesem Punkt lasse ich – genau genommen wie bei den meisten der hier genannten Punkte – nicht mit mir diskutieren. Ich nenne explizit keine Zahlen, wieviel es nun genau sein sollte, das mag auch von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein, trotzdem lässt sich festhalten, dass die „normale“ Ernährung in den meisten Fällen nicht ausreicht… wobei das was der durchschnittliche Bürger als normale Ernährung zu sich nimmt, in den allermeisten Fällen ohnehin Müll ist! Aber das ist ein anderes Thema, vielleicht ein kommender Artikel.
Zurück zum Protein. Dieses ist ein Baustoff, sowohl für Muskulatur als auch für andere Zellen, der Körper befindet sich bis hin zum Tode in einem ständigen Prozess des Auf- und Abbaus. Hierzu ist genügend Protein nötig.
Wie das Protein zugeführt werde kann, das ist sehr unterschiedlich. Herkömmliche Proteinquellen aus der normalen Ernährung sind unterschiedlich zu bewerten. Fleisch beispielsweise ist eine sehr hochwertige Proteinquelle, allerdings auch teuer und aus gesundheitlicher Sicht nicht in unbegrenzter Menge zu empfehlen. Sehr empfehlenswert übrigens auch Fisch, aber auch der wird immer teurer.
Milch und Milchprodukte bieten die Möglichkeit, auf kostengünstige Art und Weise den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Entgegen anderslautender Meinungen sind Milchprodukte für den menschlichen Körper nicht unbegrenzt empfehlenswert. Der Mensch trinkt erst seit wenigen tausend Jahren Milch und viele kommen damit nicht klar (Stichwort Laktoseintoleranz), da kann uns die Werbung der Milchindustrie noch so oft sagen, dass Milch gesund sei. Viele fortgeschrittene Bodybuilder verzichten komplett auf Milchprodukte, in der Wettkampfvorbereitung ohnehin, teils aber auch in der Offseason.
Pflanzliche Proteinquellen für sich alleine sind in den meisten Fällen nicht hochwertig. Da aber in aller Regel am Tag verschiedene Proteinquellen zugeführt werden, gleichen sich eventuelle Schwächen in der Aminosäurebilanz (meist ist bei pflanzlichen Proteinquellen eine Aminosäure unterrepräsentiert) aus.
Proteinkonzentrate weisen verschiedene Vorteile auf, trotzdem nenne ich sie hier zuletzt. Die Vorteile von Konzentraten liegen auf der Hand: vergleichsweise kostengünstig, hochwertig sowie mit gewissen Vorteilen, so gibt es zum Beispiel keine Proteinquelle, welches anstelle von Whey-Protein eingesetzt werden kann. Whey ist bekannt für die schnelle Resorption und optimal für den Einsatz morgens sowie vor und nach dem Training.
Wie viel Protein es nun genau für den Einzelnen sein muss, das muss jeder für sich herausfinden. Fakt ist aber: „wenig“ darf es nicht sein, wenn das Training Erfolg (= Muskeln !!!) bringen soll!

 

Die richtigen Supplements

Neben den bereits erwähnten Proteinkonzentraten möchte ich vor allem Creatin nennen. Weiter möchte ich hier aber auch gar nicht auf das Thema eingehen. Erstmal die Grundlagen schaffen, dann kann man sich um die Details kümmern!

 

Genügend Schlaf und Ruhe

Ja klar, weiß eigentlich jeder, aber trotzdem wundern sich viele, wenn die anderen Variablen alle stimmen (was zugegebenermaßen selten der Fall ist), aber trotzdem die Erfolge ausbleiben. Oftmals ist dies so, wenn sich der Trainierende gerade in einer sehr stressigen Lebensphase befindet, wenig Schlaf und Ruhe findet. Oftmals lässt sich das alles nicht abstellen. Wenn dem so ist, dann sollte man meiner Meinung nach ruhig mal das Training etwas reduzieren, denn wirklich Zuwachs kann man in solchen Phasen ohnehin nicht erwarten. Ein ruhiger Abend mag zudem mehr bringen, als eine gehetzte Trainingseinheit.
Wie viel Schlaf man genau pro Nacht braucht, das lässt sich nicht verallgemeinern. Bei den meisten liegt es zwischen sieben und acht Stunden.
Wer die Möglichkeit hat, der profitiert zudem von einem kurzen (!) Mittagsschlaf

Ich hoffe, ich habe die für mich grundlegenden Basics für Muskelaufbau so darstellen können, dass sie zum einen verständlich sind, zum anderen aber auch zum Nachmachen anregen. Sollten Fragen offen sein, bitte einfach einen kurzen Kommentar schreiben.

Muskelaufbau kann so einfach sein… wenn man es richtig macht! 🙂

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*


* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich stimme zu.