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Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining?

Ausdauer Gewichtsabnahme
Bald ist Weihnachten und viele ahnen bereits worauf ich hinaus will: Über die Feiertage wird viel gegessen und pünktlich zum Neujahr wird sich die Gewichtsabnahme vorgenommen. Doch wie wird am besten vorgegangen? Reichen zwei Trainingseinheiten für je eine halbe Stunde in der Woche aus und genügt Ausdauersport, um die gesteckten Ziele zu erreichen? Langfristige Erfolge benötigen mehr als das einmalige Überwinden des inneren Schweinehunds. Welche Tipps die Wissenschaft den Abnehmwilligen mit an die Hand gibt, wollen wir in diesem Artikel näher beleuchten.

Gewicht abnehmen ausdauertraining

Bild: Die Zahl der Abnehmwilligen stieg bis 1987 an und hielt sich dann auf einem stabilen Niveau. Die Anzahl der Personen, die zunehmen möchten, sinkt Jahr um Jahr. Die eigene Wahrnehmung des Körpers wird durch die Medien stark beeinflusst. Das Schönheitsideal wird dünner und gleichzeitg gibt es konsumieren die Menschen soviele Fertiggerichte wie noch nie. Bildquelle: 2sneakerz

Die drei Säulen der Gewichtsabnahme:

  • Ordentliche Ernährung (Wird in einem späteren Artikel ausführlich behandelt)
  • Ausdauertraining
  • Krafttraining

Wenn Sport alleine nicht zum Ziel fühlt

In der Öffentlichkeit gibt es zum Thema Abnehmen zwei unterschiedliche Meinungen. Die einen schwören auf Diäten und möchten dabei möglichst wenig Sport treiben und die anderen können kaum genug von sportlichen Aktivitäten bekommen. Dabei belegen zahlreiche Studien, dass genau der Mittelweg zum Erfolg führt.

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand

Die Arizona State University in Phoenix führte gemeinsam mit 81 Frauen eine dreimonatige Studie durch. Die Teilnehmerin mussten dreimal in der Woche für je eine halbe Stunde auf das Laufband und ihr Gewicht dokumentieren. Die verantwortlichen Wissenschaftler haben für die Frauen keinen auf sie zugeschnittenen Ernährungsplan entwickelt oder irgendwelche Voraussetzungen für die Teilnahme an der Studie definiert. Das wird auch der Grund dafür gewesen sein, dass siebzig Prozent der Probanden an Gewicht zunahmen. Der Aufbau von Muskelmasse könnte die Steigerung erklären, allerdings handelt es sich dabei um Fettgewebe.

Die Essgewohnheiten hätten für das erhoffte Ergebnis der Gewichtsreduktion umgestellt werden müssen. Hinzu kommt, dass aktive Menschen mehr essen. Diese Aussage wird von den beiden Forschern Steven Gortmaker (Harvard Universität) und Kendrin Sonneville (Krankenhaus Boston) im Rahmen einer Studie bestätigt. Daran teilgenommen haben 538 Jugendlichen über einen Zeitraum von 1,5 Jahre. Im Durchschnitt haben diese 100 Kalorien mehr zu sich genommen als sie durch die Aktivitäten verbrannt haben. Oftmals können bereits kleine Maßnahmen große Wirkungen erzielen. Vor jeder Mahlzeit empfiehlt es sich ein Glas Wasser zu trinken. Statt einer großen Gabel kann eine kleine verwendet werden. Über den Tag verteilt, sollten mehrere Mahlzeiten verzehrt werden, sodass der Blutzuckerspiegel nicht in die Extrembereiche kommt.

Wer läuft bleibt jung

Das biologische Alter von 60 auf 40 reduzieren. Viele werden jetzt skeptisch schauen, allerdings ist an der Aussage etwas Wahres dran. Im Rahmen einer Langzeitstudie wurden eintausend Menschen im Alter von durchschnittlich 50 Jahren über einen Zeitraum von 21 Jahren begleitet. Die Ergebnisse können sich sehen lassen, denn die Laufgruppe beschwerte sich rund 16 Jahre später über körperliche Beeinträchtigungen.

Gesundheitliche Einschränkungen setzten bei den Läufern rund 16 Jahre später ein, als bei den Nichtläufern. Die Läufer blieben länger gesund, was wir nicht erwartet haben. Die gesundheitliche Nutzen von Bewegung ist größer als wir dachten”, sagt James Fries, Autor der Studie und Professor für Medizin.

Die Teilnehmer der Studie wurden 1984 in zwei Gruppen eingeteilt. Die größere der beiden Gruppen bestand aus 538 Personen und sollte ungefähr vier Mal in der Woche Joggen gehen und sich dadurch fit halten. Die restlichen 423 Teilnehmer wurden der anderen Gruppe zugeteilt und sollten wie gewohnt weiterleben.

Laut der Studie sind 15 Prozent der Senioren aus der Laufgruppe und 34 Prozent aus der sportfreien Gruppe innerhalb des Studienzeitraums gestorben. Zudem setzte der Alterungsprozess bei der Laufgruppe viel langsamer ein. Der beobachtete Anti-Aging-Effekt resultiert aus der durch Sport begünstigten Stärkung der Abwehrkräfte, Straffung der Haut und dem Abbau von Stress. Um das Ergebnis noch zu optimieren, sollte neben Ausdauersport auch Krafttraining betrieben werden.

Joggen, Kraftsport oder eine Symbiose?

Mit dieser Frage hat sich auch ein Team aus Wissenschaftlern von der University of Kansas beschäftigt und dazu dreißig Männer im Alter von zwanzig Jahren befragt. Die Probanden wurden drei Gruppen zugeteilt:

  • Ausdauersport
  • Kraftsport
  • Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport

 

Muskeln, fett abnehmen

Bild: In der Kraftsportgruppe nahmen die Probanden im Durchschnitt 2,3 Kg an Muskelmasse zu und 800 Gramm an Fettmasse ab. Während des Ausdauertrainings konnten die Teilnehmer die Fettmasse um zwei Kilogramm reduzieren, allerdings sank auch die Muskelmasse um sechshundert Gramm. Das beste Ergebnis erzielte die Kombination aus beiden Trainingsvarianten. Bildquelle: 2sneakerz

Die oben aufgeführte Grafik visualisiert eindrucksvoll die Vorteile vom Kombinationstraining. Durch das Krafttraining wird dem Muskelabbau beim regelmäßigen Joggen vorgebeugt. Die Trainingsintensität sollte zwischen fünfzig und sechzig Prozent der Maximalkraft liegen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Regelmäßigkeit vor Intensität steht. Lieber über Jahre im ruhigen Tempo Joggen und einmal die Woche ins Fitnessstudio gehen, als nach zwei Monaten vollkommen desillusioniert und demotiviert das Training an den Nagel zu hängen.

Die Universität Kopenhagen führte mit 61 Dänen eine Studie zur Gewichtsabnahme durch. Die erste Gruppe trainierte täglich solange, bis jeder Teilnehmer 300 Kalorien verbrannt hat. In der Regel dauerte das eine halbe Stunde. Die Probanden gingen aufs Laufband oder dem Ergometer. Bei der zweiten Gruppe wurde die Kalorienmenge auf 600 erhöht. Eine Trainingseinheit dauerte ungefähr eine Stunde. Die letzte Gruppe diente zur Kontrolle und sollte über den Zeitraum von dreizehn Wochen nicht trainieren. Überraschenderweise nahm die Gruppe mit der 300-Kalorien-Grenze (3,6 Kg) fast einen Kilo mehr ab als die 600-Kalorien-Gruppe (2,7 Kg).

Kann ich auch Walken?

Prinzipiell gilt, wer Sport macht ist auf einem guten Weg. Sollte aus gesundheitlichen Gründen nur Walken statt Joggen möglich sein, kann selbstverständlich zügig gegangen werden. Unter der Federführung von Dr. Edward Coyle wurde an der Universität Texas die eingangs gestellte Frage zum Forschungssubjekt.

Leichtes Joggen verbrannte laut Studienergebnissen signifikant mehr Fettkalorien als Walking auf einer hohen Stufe. Die Forscher an der Laval-Universität in Quebec kommen zu einem ähnlichen Ergebnis. Wichtig ist dabei, nicht zu schnell zu laufen, sondern den Puls über einen längeren Zeitraum auf einem hohen Niveau zu halten. Eine Überanstrengung ist folglich nicht gut für den Trainingserfolg. Wer also die Möglichkeit hat zu Joggen, sollte dies dem Walken vorziehen.

Unser Fazit

Zu Beginn des Artikels haben wir von den drei Grundsäulen des Abnehmens gesprochen. Eine Grundsäule war die Ernährung. Wer sich ausgewogenen ernährt und auf Dinge wie Softdrinks und Fast-Food verzichtet, wird seine Trainingsziele schneller und leichter erreichen. Gerade das bewusste Essen führt oftmals zur unbewussten Ernährungsumstellung. Diese Umstellung sollte mit einem regelmäßigen Ausdauer- und Krafttraining einhergehen.

Die oben behandelten Studien belegen den positiven Effekt von Kombinationstraining und wirken sich auf unsere Gesundheit aus. Der Alterungsprozess verläuft langsamer, das Risiko von Bluthochdruck sinkt, die Herzmuskulatur wird gekräftigt, Diabetes vorgebeugt und die Bildung von Knochensubstanz wirf gefördert. Die in der Headline gestellte Frage, ob Ausdauertraining bei der Gewichtsabnahme hilft kann folglich mit einem „Ja“ beantwortet werden, wenn dabei auch die Ernährung umgestellt und Krafttraining absolviert wird. Laufen alleine führt zum Abbau von Muskeln.

Wussten Sie, dass manche Sportler die dünne Fettschicht am Bauch nicht mit gezieltem Bauchtraining wegtrainieren können. An diesem Punkt wird gerne Lauftraining über lange Distanzen absolviert, denn bei einem Langzeitlauf werden genau diese „Fettpolster“ Stück für Stück verbrannt.

In diesem Sinne: Laufen gehen und Gewicht abnehmen. Viel Spaß dabei.

Bildquelle

Athlete feet on road © Warren Goldswain – Fotolia

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