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Anfängertraining – sinnvoller Einstieg ins Hanteltraining

Trainingsplan für Anfänger Feelart / freedigitalphotos.net

Im Rahmen einer Diskussion in einem von mir sehr geschätzten Bodybuildingforum kamen wir mal wieder auf Anfängertraining zu sprechen. Ich vertrete hier eine etwas andere Meinung als einige andere Personen, mit denen ich sonst eigentlich auf einer Wellenlänge fahre. Jedesmal wieder die ganze Begründung meiner Ansichten zu posten, dazu fehlt mir sowohl Lust als auch Zeit. Kurze Antworten ohne Begründung fänd‘ ich auch nicht passend. Was hilft’s wenn ich einfach nur schreibe „in meinen Augen ist das falsch“? Nichts, genau. Ich möchte deshalb hier erläutern, wie ein Anfängertraining in meinen Augen auszusehen hat und versuche auch einige Erklärungen zu geben, warum ich dies so empfehle.

Ausgangsposition ist ein absluter Neuling, der noch nie eine Hantel angefasst hat, aber auch über keine körperlichen Beeinträchtigungen verfügt.

Wenn diese Person nun das allererste Mal bei mir im Studio steht (bzw. stand, denn momentan arbeite ich nicht als Trainer), dann bekommt sie von mir einen Ganzkörperplan. Dieser Ganzkörperplan sollte 2-3x in der Woche durchgeführt werden, abhängig auch davon, ob dieser Anfänger weiteren Sport betreibt. Spielt er beispielsweise 2x die Woche noch Fußball, dann belassen wir es bei 2 Einheiten.
Dieser allererste Plan besteht – hier unterscheide ich mich teils von anderen Meinungen – hauptsächlich aus eingelenkigen Übungen. Diese werden mit eher höherer Wiederholungszahl (beispielsweise 15) durchgeführt, ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht gewünscht. Es geht hierbei darum, den Körper erst einmal an das Krafttraining zu gewöhnen, Grundlagen zu schaffen (vor allem im Rumpfbereich), und ein Muskelgefühl zu entwickeln, über welches Anfänger in der Regel noch nicht verfügen. Letzteres lässt sich eben am besten durch die eingelenkigen Übungen erreichen.

Dieser Plan könnte so aussehen:

Beinstrecken 2×15
Beinbeugen 2×15
Butterfly 2×15
Latziehen 2×15
Brustpresse 2×15
Rudern 2×15
Seitheben 2×15
Bauch 2 Sätze
Rückenstrecker 2×15

Dabei wird auf Maschinen zurückgegriffen, also nicht mit Langhantelrudern oder so beginnen!

Dieser Plan gilt für vier bis sechs Wochen. Das macht man dann auch davon abhängig, wie derjenige sich entwickelt.
Der darauffolgende Plan geht dann schon mehr in Richtung freie Gewichte, etwas weg von den geführten Bewegungen:

Beinpresse 2×12
Beinbeuger 2×12
Schrägbankdrücken Multipresse 2×12
Latzug 2×12
Fliegende auf der Schrägbank 2×12
Rudern sitzend am Kabelzug 2×12
Schulterpresse 2×12
… (dazu definitiv noch Rumpfkraft, eventuell auch mal direkte Übungen für die Arme, aber das muss nicht unbedingt sein. Möglicherweise auch Wadentraining)

Ich denke mal die Marschrichtung ist klar. Wenn ich hier nen bewegungstalentierten Sportler habe, dann darf der auch ruhig schon mit der Besenstiel die Kniebeugetechnik üben, denn nach und nach kommen diese Übungen ins Programm: Kniebeuge, Kreuzheben, (Schräg-)Bankdrücken frei, Klimmzüge, Langhantelschulterdrücken usw.
Was ich nicht richtig finde ist, diese Übungen ohne jegliche Vorarbeit den Leuten zu empfehlen. Im allerersten Plan sollte man meiner Meinung nach nicht beugen oder heben.
Noch schlimmer finde ich es allerdings, blutigen Anfängern irgendeinen Dreiersplit aufzuhalsen. Wozu bitteschön? Die Reizstärke ist nicht so hoch, dass ein Muskel gleich ne ganze Woche regenerieren muss. Das macht keinen Sinn…

Zum Schluß natürlich noch der Hinweis: das hier ist MEINE Meinung. Ich bin keine Ikone des Kraftsports, die alles weiß und unfehlbar ist, gebe aber das weiter, was sich in meinen Augen in der Praxis durchgesetzt hat und logisch erscheint!

 

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